前不久刚刚看了学习心理学这一章的内容，发现自己对这个还比较感兴趣的，特别是里面关于拖延症的内容。拖延症的成因有许多中可能，心理老师在上课介绍了多巴胺分泌、压力、完美主义、权力控制：弱者的反抗、计划谬误等方面。这让我想起来之前看了一半的书籍《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》，哈哈，我又重新感兴趣了，拿起来看完顺带做个读书笔记。

书籍概括

《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》深刻剖析了数字时代下，人们如何逐渐沉迷于智能手机和应用程序，以至于影响了我们的注意力、时间管理乃至生活质量。作者不仅讨论了行为上瘾的心理机制，还提出了有效的应对策略

几个有趣的概念

多巴胺与行为上瘾

多巴胺是一种神经递质，与大脑的奖励和快感中心密切相关。在刷屏时代，科技公司通过产品设计，刺激用户不断产生多巴胺，从而形成行为上瘾。例如，社交媒体的通知、短视频的自动播放等，都是设计来促使用户持续互动的手段。

现在属于一个科技异常发达的时代，电视剧、电影、小说和各类娱乐app、社交app都是耗时的大户。我们对手机已经到了一个非常爱的地步，有调查显示，我们每人每天平均花1.5-4个小时在手机上，平均每天要拿起手机150次。哪天忘记带手机出门，就会觉得很吓人，有人说这个是“无手机恐惧症”。也有人总觉得自己的手机在响，但实际上并没有。

曾经看到过这样一番话「有时候我们也不太分得清楚，到底是手机对我们顺从，还是我们对手机台顺从。巴浦洛夫的狗听到铃铛声后悔流口水，是因为科学家在铃铛和食物之间建立了条件反射。」那我们与手机之间又是怎么回事？微信提示音响起后的手忙脚乱，看完一集剧又想看第二集剧的冲动， “抖音三十秒，人间三小时”的恐怖……

在《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》这本书中，作者就认为我们对于手机上瘾的原因是科技公司的特意设计。这就涉及到了人体大脑的奖励机制，其中多巴胺系统负责了产生欲望和期待奖励。而科技公司就是让你不断重复同样的行为，在短期内带给你愉悦的感觉，让你行为上瘾。

行为上瘾的心理学基础

• 多巴胺分泌：科技公司通过产品设计，利用人类追求快感的本能，刺激多巴胺的分泌。
• 压力与逃避：人们倾向于通过手机逃避现实生活的压力和不满。
• 完美主义陷阱：对完美的过度追求往往导致拖延和逃避现实。

上瘾行为的实验证据

• 斯金纳箱实验：说明了随机奖励如何导致强迫行为。
• 小白鼠电极实验：揭示了大脑中多巴胺分泌区域与愉悦感的直接联系。

上世纪五十年代，心理学家斯金纳设计了一个斯金纳箱。他设计一个笼子，笼子中有小白鼠和连着食物投放的拉杆。他发现，如果小白鼠每次按拉杆，都有食物掉下来的话，它们就只会在饿的时候去拉杆。但是如果拉杆投喂食物的情况是随机的话，它们就会不停地拉动栏杆，甚至当食物不再掉落时，它们仍然不停地按拉杆，这就是一个行为上瘾的情况。

第二个实验是实验人员不小心将电极插入了小白鼠大脑的某个部位，研究人员会发现，小白鼠会不停地按动与电极相连的按钮，使其发电。小白鼠甚至会持续该行为，直至口吐白沫，昏厥。而根据研究结果，电极插入的部分正是大脑的多巴胺分泌的地方。

以上两个实验，第一个实验证明了行为上瘾的机制——强制重复短时间内可以给大脑带来快感的东西。第二个实验则证明了人大脑感到愉悦是因为大脑分泌了多巴胺造成的。

抖音等应用的上瘾机制

我时常会刷抖音，有时候一玩就是两三个小时。这两个实验一定程度上也可以解释为什么看抖音停不下来🤔。抖音的页面很简洁，每个视频时间也不长，仅仅30秒钟，内容极为丰富。抖音没有特意在首页做分类标签，界面非常简洁，直接放视频。这样的好处是方便用户操作，容易被吸引。向下刷新的动作代表小白鼠按拉杆，快乐的视频代表食物，我们就是小白鼠。每当我们刷到一个好看的视频的时候，大脑内就会分泌大量多巴胺，让我们感到愉悦和开心，然后就会刷下一个能让自己脑子分泌多巴胺的视频。因为视频时间短，所以非常轻易地形成短时间强制性重复，最终导致种种行为的上瘾。

抖音等短视频应用通过以下设计促使用户上瘾：

• 无限滚动与自动播放：减少用户操作，增加观看时间。
• 个性化推荐算法：根据用户喜好，不断提供感兴趣的内容。
• 刺激元素：使用强烈的视觉和听觉刺激来吸引用户注意力。

抖音这类的产品，强烈的色彩，魔幻的音乐，刺激的画面，没有导航，没有结构，一打开就自动播放，一段结束了，手一滑，立刻自动播放下一个视频。而且，抖音有其算法推荐程序，一开始完全随机的视频，很快可以根据用户的喜爱和评论，找到用户的舒适区，让用户心甘情愿地进行重复性行为。抖音有精心设计的刺激画面、魔性的音乐、有趣的故事。当我们对现实世界越来越没有耐心的时候，特别是当我们感到无聊、乏味的时候。可是我们却无法从现实中得到相应的愉悦，于是我们便投入到了虚拟但是精彩的互联网世界。一遍遍地强化了上瘾的行为。

应对策略

提高自我认识

• 意识到上瘾行为：认识到自己可能已经对某些应用或行为上瘾。
• 了解上瘾原理：学习相关的心理学知识，理解上瘾背后的机制。

时间管理工具

• 使用应用程序锁：限制在特定应用上的时间，超过设定时间后自动锁定。
• 设定使用目标：为每天的手机使用设定明确的目标和限制。

培养健康习惯

• 发展兴趣爱好：投身于阅读、运动等有益身心的活动。
• 现实社交：加强与家人、朋友的面对面交流，减少对虚拟社交的依赖。

环境调整

• 划分空间用途：在特定的环境中进行特定的活动，如在图书馆学习，在卧室休息。
• 减少干扰：在学习或工作时，将手机置于不易触及的地方或开启勿扰模式。

很多互联网公司变着花样改进产品就是为了争夺用户的注意力，这在经济学上有个专业的名词「注意力经济」，身为用户的我们避免将注意力过度放在虚无的手机世界，而应该多着眼于身边的现实的精彩。花花世界迷人眼，这年头手机世界先迷人眼了。

不过嘛，话又说回来，大多数人大概现实生活太乏味，想去玩又没大块时间，那就想在手机里看看别人的精彩时刻咯，只不过碎片时间越刷越多，一不小心没遭住。作为有强迫症想要整时整分退出刷视频，却又时常错过整点，想着等下一个整时的我只能表示：抖音我先刷为敬啦 ～🤣